Eerder deze maand mocht ik deelnemen aan een workshop over Koolhydraten. Onder begeleiding van prof. dr. Frans Kok, hoogleraar humane voeding, die al meer dan 50 jaar onderzoek er op heeft zitten kregen we meer te horen over koolhydraten. Ik vond het wel interessant, want ik houd van lekker eten en deel dat ook graag met jullie. Eigenlijk gaat het hier op Culinessa.com meer over dat het lekker is, dan dat het gezond is. Wel hou ik van een goede balans, koken met kwalitatieve ingrediënten en zo min mogelijk pakjes en zakjes. Eet ik vandaag een patatje, dan eet ik morgen wel extra groenten. Tenminste zo dacht ik er tot nu toe over. Nu weet ik iets meer over het onderwerp en wil dat graag met jullie delen.
Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. In de cellen in het lichaam reageren de koolhydraten met zuurstof uit het bloed. Daarbij komt energie vrij, ook wel onze brandstof genoemd. Die brandstof bestaat voornamelijk uit glucose, lactose of galactose. Simpel gezegd suikers.
Dat wist ik dus niet; les 1: bijna alle koolhydraten zetten zich om in suikers. WOW! Maar die heb je nodig, want ze zijn een essentiëel onderdeel voor de hersenen en ons functioneren.
Andere brandstoffen zijn: vetten, alcohol, eiwitten en vezels.
Koolhydraten heb je nodig
Voor wie dacht dat koolhydraten zich beperken tot rijst, pasta en brood. Guess again, cause you are wrong! Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:
- Granen
- Noten
- Zaden
- Fruit
- Groenten
- Peulvruchten
- Zuivel
Dus les nummer 2: koolhydraten kun je niet weglaten uit je dieet. Die heb je nodig. Het gaat erom dat je de juiste koolhydraten binnenkrijgt en ze op de juiste manier combineert. Heel vaak zijn niet brood, pasta of rijst het probleem, maar waar we ze mee combineren en wat we erbij eten.
De juiste koolhydraten kiezen
Uiteraard was mijn volgende vraag: “Wat zijn dan de juiste koolhydraten?” Hoe kies je de juiste koolhydraten?
Eet minimaal 200 gr groenten per dag (schoongemaakt gewogen, mag verdeeld over lunch en avond eten of zelfs tussendoortje), 75 gr vlees per dag OF 100 gram Vis en dan afhankelijk van wat je wil qua pasta, rijst of brood. Let wel op dat bij de hoeveelheden pasta, rijst of brood het heel erg afhangt van waar je het mee combineert. Daar gaan meer calorieën in zitten dan de koolhydraatproducten zelf.
Tevens spelen ook nog eens de volgende vragen mee: ben je aan het afvallen of wil je juist op gewicht blijven? Sport je erbij, doe je aan beweging?
Les nummer 3: Het gaat erom hoeveel calorieën je binnenkrijgt en hoeveel je er ook weer verbrandt.
Verdeling van calorieën over de maaltijden moet je zelf reguleren. Er zijn wat handvatten. Het ligt er ook aan of je liever 1 zware maaltijd eet of liever allemaal kleine hoeveelheden. Er is niet 1 perfecte verdeling. Ook kun je het per dag anders verdelen (afhankelijk van werk, sporten etc.)
| Verdeling kilocalorieen over maaltijden | Vrouw 2000 kilocalorieen (gemiddeld) |
| Ontbijt | 300-500 |
| tussendoor | 100 |
| Lunch | 500 |
| tussendoor | 100 |
| Avondeten | 700-900 |
| tussendoor | 100 |
Als hulpmiddel kun je ook een kijkje nemen op het voedingscentrum
Simpele vs complexe koolhydraten
Er bestaan dus simpele en complexe koolhydraten. De simpele koolhydraten kun je beter vermijden. Frisdrank, koek en snoep zijn koolhydraat rijke producten met vaak veel toegevoegd suiker (en veel vet). Ze zijn rijk aan calorieën, maar zoals je al kunt raden arm aan voedingstoffen. Het is daarom beter om deze zoveel mogelijk te beperken.
De meeste dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten en ook een eitje is koolhydraatarm. Let wel op: ze bevatten wel verzadigde vetten waar je ook niet teveel van moet binnenkrijgen. Dus vlees is goed, maar met mate. Varieer ook met het type vlees (rund, kip,varken) en kies eens voor vega (vleesvervanger of helemaal niets).
Groenten kun je eigenlijk gewoon eten, zonder daar heel spastisch op te letten. Sommige groenten bevatten heel weinig koolhydraten (bijvoorbeeld bloemkool of broccoli) of juist alleen langzame koolhydraten(bijvoorbeeld bonen, tuinbonen en linzen). Ter info: Tuinbonen (4 gram koolhydraten/100 gram) zijn groenten, bonen en linzen zijn peulvruchten, die zijn vaak wat hoger in koolhydraten (12-18 gram/100 gram).
Goed om te weten, de complexe koolhydraten bevatten niet alleen meer vezels, maar ook meer voedingswaarden zoals vitaminen en mineralen. Niet alleen simpele, maar ook complexe koolhydraten kunnen zorgen voor een snelle bloedsuikerspiegel stijging. Belangrijk is dus dat je als het kan even gaat wandelen, dan is die piek zo weer weg!
Les 4: Het hangt er echt van af welke koolhydraten je neemt en wat je er bij eet en hoeveel je daarvan eet en hoeveel je beweegt. De koolhydraten die je dus teveel binnen krijgt worden opgeslagen als lichaamsvet. Dit geldt net zo goed voor eiwitten en vetten die je teveel eet! Conclusie = genoeg bewegen, letten op wat je eet en vooral blijven genieten!
Voor mij betekent dat simpelweg:
Zoveel mogelijk volkoren producten eten, daar zitten meer vezels aan waardoor je een verzadigd gevoel krijgt. Ook zo met rijst. Witte rijst heeft amper vezels, zilvervlies rijst heeft er al meer om heen zitten, dus krijg je daar een verzadigder gevoel van. Het gevolg is minder snel trek.
Minder ongezonde snaai momentjes, dat is een van mijn zwakke patronen waar ik aan moet werken. Dus in plaats van een dropje of een koekje probeer ik dat nu te vervangen voor wat meer vezels: snack groenten met bijv humus, of een rijstwafel met mager beleg als rookvlees, kipfilet.
De aller aller aller grootste learning is simpel: je moet zoveel koolhydraten binnenkrijgen als je kunt verbranden. Krijg je meer calorieën binnen dan je kunt verbranden, dan betekent dat helaas dat je dus zult aankomen.
Ik ben in ieder geval van plan om te kijken hoe ik meer balans in mijn leven kan brengen, maar uiteraard wil ik blijven genieten, want de smulpaap in mij, die gaat nooit meer weg!
Tijdens de workshop maakten we heerlijke pita broodjes die we mochten beleggen met heel veel lekkere groenten. Dat gaf me zoveel inspiratie dat ik thuis ook aan de slag ging en dit receptje voor jullie maakte: Griekse Pita’s
Eerder schreef ik al een stuk over wat je kunt eten als je zwangerschapsdiabetes hebt, dus wellicht dat je dat ook interessant vindt. Dit met name om de bloedsuikerspiegel niet teveel te laten pieken.
Meer lekkere receptjes vind je hier.
ps Heb jij iets lekkers gemaakt van mijn blog? Dat vind ik leuk om terug te zien! Deel je foto’s met mij via Instagram, Twitter of Facebookvia #culinessarecepten of tag mij in je berichten. Ik heb ook Pinterest en deel daar de mooiste borden.
Dit artikel is tot stand gekomen middels een samenwerking met een bedrijf of merk. Echter lees je hier wel mijn mening.
Geef een reactie